Arbeit und Bewegung am Schreibtisch

Gesund bleiben: Bewegungsfreude statt Sesselkleben

Folgt man arbeitsmedizinischen Empfehlungen, sollte man täglich maximal sechs Stunden sitzen. Die Realität sieht anders aus, von Autofahrten über Meetings und Telefongespräche bis zum Fernsehen am Abend ist Sitzen eine viel zu häufige Körperhaltung. Welche gesundheitlichen Gefahren drohen und wie kann man sich im Büro mehr bewegen?

Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Das Zusammenspiel aus Skelett und Muskulatur befähigt ihn zum Gehen und Laufen, das Herz-Kreislauf-System und sämtliche Gefäße profitieren von regelmäßiger Aktivität. Dennoch verbringen viele Menschen täglich die meiste Zeit im Sitzen, viele verspüren einen anhaltenden Bewegungsdrang, dem sie aber im beruflichen Alltag kaum nachgeben können. Physiotherapeut Kurt Geihofer erklärt uns, welche Auswirkungen das lange Sitzen am Schreibtisch hat und welche einfachen Übungen effektiv Abhilfe schaffen.
 

Herr Geihofer, welche Muskeln sind bei der sitzenden Arbeit am meisten betroffen?

Bei der Schreibtischarbeit sind natürlich ganz besonders die Muskeln im Hals-Nacken-Bereich betroffen, außerdem die Lendenwirbelsäule. Zunehmend stelle ich fest, dass auch die Unterarmmuskulatur leidet, ein typischer „Tennisellenbogen“ durch stundenlange Arbeit mit der Computermaus ist keine Seltenheit mehr.
 

Kann die Schreibtischarbeit, wenn kein körperlicher Ausgleich erfolgt, eigentlich auch Langzeitschäden verursachen?

Das muss ich leider bejahen. Besonders häufig sind Verkürzungen der Hüftbeuger, weil ja beim Sitzen eine ständige Annäherung von Oberkörper und Oberschenkel besteht. Beim Gehen gibt es dann Schmerzen. Natürlich entstehen auch klassische Haltungsschäden, Schulter und Kopf sind nach vorne geneigt, die Menschen kommen manchmal daher wie eine Bogenlampe. Irgendwann schreien die Muskeln in Hals und Nacken so laut, dass man hinhören muss.

Gehört auch der gefürchtete Bandscheibenvorfall zu den Langzeitfolgen des Sitzens?

Das Sitzen allein ist es nicht, da kommen mehrere Faktoren zusammen. Zunächst ist da eine mangelnde muskuläre Stabilisierung, dann macht der Patient eine bestimmte Drehbewegung – und zack – ist das Problem da. Aber auch Ernährung und Rauchen spielen beim Entstehen von Bandscheibenvorfällen eine entscheidende Rolle.

Was meinen Sie, ist ein Stehpult eine gute und sinnvolle Alternative zum Schreibtisch?

Auf jeden Fall, aber auch nur dann, wenn Schreibtisch und Stehpult im Wechsel benützt werden. Manche Menschen haben Schmerzen beim Sitzen, andere mehr beim Stehen. Es gibt mittlerweile kombinierte Sitz-Steh-Schreibtische, man muss den Arbeitsplatz also nicht einmal mehr wechseln. Die abwechslungsreiche Arbeitshaltung sorgt dafür, dass man sich besser konzentrieren kann, nicht so schnell müde wird, auch Beschwerdefreiheit kann erreicht werden.

Lieber Herr Geihofer, können Sie uns zwei Übungen nennen, die man ganz unkompliziert bei der Arbeit am Schreibtisch ausführen kann?

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die geeignet sind, zwei finde ich allerdings besonders gut. Bei der ersten Übung setzt man sich auf die Hände. Nun kippt man das Becken nach vorne und hinten. Wird die Übung richtig ausgeführt, spürt man das Kippen der knöchernen Sitzhöcker auf den Handflächen. 

Die zweite Übung wird stehend an der Wand gemacht, ich nenne sie „Wand-Engel“, analog zum „Schnee-Engel“. Fersen, Gesäß, Rücken, Schultern und Kopf lehnen an der Wand, nun werden die Arme ausgestreckt nach oben und unten bewegt. Der Kopf kommt in eine aufrechte Position, die Schultern werden mobilisiert, Nacken- und Halsmuskeln entspannt, eine super Übung für Schreibtischsitzer.

Was empfehlen Sie unseren Lesern noch, damit sie sich mehr bewegen?

Es ist gut, jede nur mögliche Situation zu nützen, in der ich mich bewegen kann. Also beim Telefonieren zum Beispiel aufstehen und herumgehen. Mit dem Rad zur Arbeit fahren oder statt dem Lift das Treppenhaus nützen. Ein bis zwei Mal Ausgleichssport pro Woche zusätzlich und schon ist man auf dem richtigen Weg. Es geht nicht um große sportliche Leistungen, vielmehr um regelmäßiges Bewegen im Laufe eines jeden Tages.