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Muskelentspannung ©Adobe Stock / Drobot Dean

So entspannst du deine Muskeln wirklich

Tipps zum Relaxen nach Sport, Stress und Arbeit

©Adobe Stock / Drobot Dean

Sport macht Spaß, aber manchmal auch Muskelschmerzen. Und auch Belastungen im Beruf und stressige Lebenssituationen können deine Muskeln unangenehm verspannen. Wie aber kann die so notwendige Muskelentspannung gelingen? Therapeut Klaus Geihofer im Physikarium Bad Schallerbach kennt die Antworten.

 

Als Physiotherapeut behandelt Klaus Geihofer Patienten unterschiedlichen Alters mit verschiedensten Beschwerden. „Schmerzen bei einem älteren Menschen nach vierstündigem Fensterputzen unterscheiden sich von denen, die nach dem Halbmarathon eines Sportlers auftreten. Die Art der Muskelentspannung orientiert sich daher immer am Menschen und an seiner individuellen Leistungsfähigkeit“, erzählt der Therapeut aus seinem beruflichen Alltag. Welche Art Muskelentspannung ist also für wen die Richtige? 

Die Muskeln vor dem Sport dehnen ©Adobe Stock / bongkarn

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Aktiv entspannen nach dem Sport

Am einfachsten ist die Muskelentspannung nach dem Sport, da ja auch die Anspannung bewusst passiert. Beim Sport ist besonders wichtig, dass das Training dem aktuellen Leistungsstand angepasst ist: „Es macht einen großen Unterschied, ob das die erste Wanderung in der Saison ist und ich vorher nicht trainiert habe, oder ob es die 18. Bergwanderung ist und ich voll fit bin“, erläutert der Physiotherapeut. Wenn man beim Sport dennoch über seine eigene Grenze hinausschießt und die Muskeln verspannt sind, hilft Detonisieren, also Entspannen des Muskels über Dehnung. Die Dehnung soll langsam geschehen, der Dehnungszustand soll nicht schmerzhaft sein und länger als 30 Sekunden gehalten werden.

 


Wichtig ist, nicht zwischen verschiedenen Übungen und auch nicht gleich nach dem Sport zu dehnen. „Sinnvoll ist das aktive Dehnen nach dem Duschen oder an einem eigenen Tag, an dem man sonst keinen Sport betreibt“, erklärt Kurt Geihofer. Auch Übungen mit der Faszienrolle helfen. Direkt nach dem Sport wird langsam (maximal drei Zentimeter pro Sekunde) gerollt, dann erst gedehnt. Tipp: „Die Bewegung mit der Faszienrolle soll so langsam sein wie eine Welle im Meer, die man vor sich herschiebt!“

Entspannende Meditation ©Adobe Stock / franz12

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Muskelentspannung bei Stress

Hier gilt definitiv: Vorbeugen ist besser als heilen. Wer sich schon im Vorfeld Gedanken darüber macht, wie er den Stress im Alltag reduzieren kann, hat weniger mit Muskelverspannungen zu kämpfen. „Stress entsteht zu einem hohen Prozentsatz im Kopf“, ist sich Kurt Geihofer sicher. Stresspatienten sollen bewusst Zeit für sich selbst finden und an einem ruhigen Ort Entspannungstechniken üben. Besonders bewährt haben sich laut Kurt Geihofer die Muskelentspannung nach Jacobsen und Körperreisen.

 

Auch für Verspannungen bei Stress gilt: Kenne deine Grenzen! Also nicht am Stück vier Stunden lang Fenster putzen, sondern lieber vier Mal eine Stunde lang. Auch im beruflichen Alltag heißt das, sich nicht selbst zu überfordern und bewusst Pausen einzulegen. Moderate und regelmäßige sportliche Betätigung (Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen etc.) führt zudem zum Abbau von Stress und größerer Gelassenheit.
 

Innere Ruhe finden ©Adobe Stock / ipopba

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Auch Laufen kann entspannen ©Adobe Stock / Johnstocker

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Entspannen im Arbeitsalltag leicht gemacht

„Eine ständig gleiche Arbeitshaltung, zum Beispiel am Fließband, ist für Muskeln und Strukturen natürlich enorm belastend“, weiß Therapeut Geihofer. Deshalb ist es besonders wichtig, ungünstige Haltungen so oft wie möglich zu ändern. Zudem sollte man genau hinschauen, welche Strukturen belastet werden und wie man diese kräftigen kann, damit die Dauerbelastung besser verkraftet werden kann. „Ein starker Rumpf und kräftiger Rücken sind Anstrengungen deutlich besser gewachsen“, so Geihofer.
 

Liegestützen für einen starken Rumpf ©Adobe Stock / oatawa

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Halten Beschwerden an, ist ein bewährter Weg der zum Arbeitsmediziner. Dieser klärt, wie eine Belastung durch Arbeit – etwa durch die ergonomische Ausrichtung eines Arbeitsplatzes – reduziert werden kann. Stellen sich dauerhaft Verspannungen oder gar Schmerzen ein, sind der Betriebsarzt und letztlich der Therapeut gefragt. „Bei dauerhaften Problemen sollte auf jeden Fall professioneller Rat eingeholt werden“, empfiehlt Klaus Geihofer.